Ada lima worksheet yang bisa kamu baca di layar atau simpan sebagai PDF. Nggak perlu mengerjakan semuanya. Pilih satu yang paling terasa dekat dengan keadaanmu hari ini.
Tujuan: membantu kamu memetakan di fase mana kamu berada, Tenggelam, Sadar, atau Mencari, dan apa langkah kecil berikutnya.
Baca ketiga fase di bawah ini, lalu lingkari satu yang paling menggambarkan kondisimu sekarang.
| Fase | Ciri-cirinya |
|---|---|
| Tenggelam | Energi habis buat bertahan hidup sehari-hari, nggak sempat mikir siapa diri sendiri |
| Sadar | Mulai muncul pertanyaan “ini aku beneran atau autopilot doang?” |
| Mencari | Mulai mencoba hal kecil untuk kembali mengenal diri, walau kadang gagal dulu |
1. Aku merasa berada di fase ini karena…
2. Tiga hal yang paling aku rindukan dari diriku yang dulu:
3. Kalau ada satu hal kecil dari “diriku yang dulu” yang bisa aku bawa masuk minggu ini, itu apa?
Pilih satu (centang), lalu coba lakukan minimal 3x minggu ini:
Kalau worksheet ini terasa menyentuh, kamu tidak harus menjalaninya sendirian. Lihat Kelas Ruang Ibu Berakar →
Tujuan: membantu kamu mendeteksi kondisi tangki toleransimu sebelum meledak, dan memilih alat regulasi yang tepat.
Dari 1 (hampir kosong) sampai 10 (penuh), lingkari angka yang paling menggambarkan kondisimu hari ini:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Centang tanda yang kamu rasakan hari ini:
| Alat | Cara Cepat |
|---|---|
| Physiological Sigh | 2x tarik napas pendek lewat hidung, 1x embuskan panjang lewat mulut |
| Name It to Tame It | Sebutkan emosimu spesifik: “aku frustrasi karena ___” |
| 5-4-3-2-1 Grounding | 5 dilihat, 4 disentuh, 3 didengar, 2 dicium, 1 dirasakan di lidah |
| STOP Practice | Stop, Take a breath, Observe, Proceed |
| Istigfar | Ucapkan perlahan & sadar, minimal 10x, sambil rasakan napas melambat |
Alat yang aku pilih untuk dicoba hari ini:
Regulasi emosi itu skill yang dilatih, bukan bakat bawaan. Latihan rutin bareng Jessy →
Tujuan: membangun kebiasaan refleksi spiritual harian yang singkat dan realistis, bukan target yang membebani.
Isi satu baris setiap hari selama 7 hari. Tidak perlu panjang, cukup jujur.
| Hari | Satu Ayat/Dzikir yang Kubaca | Apa yang Kurasakan Setelahnya |
|---|---|---|
| Hari 1 | ||
| Hari 2 | ||
| Hari 3 | ||
| Hari 4 | ||
| Hari 5 | ||
| Hari 6 | ||
| Hari 7 |
1. Momen mana minggu ini yang terasa paling dekat dengan Allah?
2. Apa yang menghalangi fitrahku minggu ini, kelelahan, kesibukan, atau hal lain?
Ingin program tadabur yang lebih terstruktur dan mendalam? Ibu yang Berakar punya program 90 hari tadabur →
Tujuan: membantu pasangan mengenali dan merespons sinyal kecil permintaan koneksi satu sama lain (konsep Gottman).
Tulis 3 contoh “bid for connection” kecil yang biasa dilakukan pasanganmu (kalimat, gestur, kebiasaan):
Dalam seminggu terakhir, seberapa sering aku merespons sinyal itu?
Selalu / Kadang-kadang / Jarang / Hampir Tidak Pernah
Satu bid for connection kecil yang akan aku coba berikan ke pasanganku minggu ini:
Satu momen di mana aku akan sengaja “turning toward” ketika pasanganku mengirim sinyal:
Relasi yang sehat itu dilatih, bukan kebetulan. Pelajari lebih dalam bareng pasangan →
Tujuan: membantu kamu mengenali kembali kekuatan dan bakat alami di luar peran sebagai ibu.
Ingat-ingat 3 momen (kapan saja dalam hidupmu) ketika kamu melakukan sesuatu dan waktu terasa cepat berlalu, kamu menikmatinya tanpa terasa capek:
Dari 3 momen di atas, kira-kira kekuatan apa yang sama-sama muncul? (contoh: menyusun, mendengarkan, menciptakan, mengorganisir, mengajar, dsb.)
Centang yang paling terasa seperti dirimu:
Ini baru permukaan. Gali peta kekuatan lengkapmu di Kelas Ruang Ibu Berakar →
Kalau ada satu bagian yang terasa “ini aku banget”, boleh banget lanjut ngobrol dulu tanpa tekanan.